گاهی پیش میآید که حس میکنید به اندازه کافی خوب نیستید یا فکر میکنید شادی و موفقیت، سهم دیگران است، نه شما. به نظر میرسد برای رسیدن به خواستههایتان باید چند برابر بقیه تلاش کنید. حتی ممکن است گاهی با خود بگویید که برای عزیزانتان تبدیل به یک بار اضافه شدهاید! آیا این حرفها برایتان آشناست؟ شاید هم احساس کنید اطرافیان پشت سر شما حرف میزنند، یا مدام خودتان را مقصر میدانید و از نگاه کردن به نقصهای زندگیتان میترسید. اگر این حالتها را میشناسید، احتمالاً مشکل از اعتماد به نفس پایین و احساس کمارزشی است. اما جای نگرانی نیست؛ شما در این احساس تنها نیستید. میلیونها نفر در دنیا دستکم گاهی چنین تجربهای دارند. اگر شما هم این حس را دارید، بهتر است درباره کمبود اعتماد به نفس بیشتر بدانید. این احساس قابل درک است و میتوان بر آن چیره شد؛ به شرطی که برای بهبود آن اقدام کنید. بیایید با هم یاد بگیریم چطور میتوانیم از این مرحله عبور کنیم.
خود کم بینی چیست؟
احساس خودکمبینی یا عقده حقارت، یک حالت روانی است که در آن فرد به طور ناخودآگاه خود را پایینتر از دیگران میبیند. این حس، نوعی نگرش ذهنی است که باعث میشود فرد خود را کمتر و ناتوانتر از اطرافیان بداند و در نتیجه، روابط او با خانواده، دوستان و همکاران تحت تأثیر قرار بگیرد. اگر عزت نفس کمی داشته باشید، ممکن است احساس بیلیاقتی کنید و باور داشته باشید که به اندازه دیگران خوب نیستید. این احساس کمبود اغلب ریشه در تجربیات گذشته، به ویژه در ارتباط با والدین یا چالشهای فکری دارد و معمولاً فرد را در چرخهای از انتقاد مداوم از خود قرار میدهد.
بر همین اساس، میخواهم از همان ابتدا، دوره کامل اعتماد به نفس و عزت نفس خانم مریم مبارکی با نام **”شخصیت قدرتمند”** را به شما معرفی کنم. این دوره با آموزشهای عملی، تمرینهای مؤثر و روشهای کاربردی به شما کمک میکند تا اعتماد به نفس و عزت نفس خود را تقویت کنید، به دوستی با خود برسید و به تواناییهایتان باور پیدا کنید. در این صورت، احتمال اینکه احساس ناخوشایندی مانند خودکمبینی به سراغ شما بیاید، بسیار کم خواهد شد.
نشانه های خود کم بینی
گاهی برای روبهرو شدن و حل یک مشکل، ابتدا باید نشانههای آن را به خوبی بشناسیم. زیرا در بسیاری از موارد، ما در تشخیص درستِ مشکل اصلی دچار اشتباه میشویم و سپس راه حل نادرستی را برای برطرف کردن آن در پیش میگیریم. به همین دلیل، در ادامه به برخی از نشانههای کمبود اعتماد به نفس اشاره میکنیم:
همه چیز باید کامل و بی نقص باشد.
گاهی پیش میآید که حس میکنید کارهایتان آنطور که باید خوب از آب درنمیآید؛ یعنی با وجود تمام سعیتان، از نتیجه کار راضی نیستید. اگر این احساس روی بخشهای دیگر زندگیتان هم تأثیر میگذارد، نشان میدهد که احتمالاً به خودتان زیاد اعتماد ندارید و ارزش کمی برای خود قائلید. همچنین اگر تمایل شدید به بیعیب و نقص بودن یا کمالطلبی افراطی باعث شود کارهای مهم دیگر را پشت گوش بیندازید یا نادیده بگیرید، این هم نشانهای از اعتماد به نفس پایین و حس کمارزشی نسبت به خودتان است.
از دیگران کناره گیری می کنید.
وقتی احساس میکنید به اندازه دیگران ارزشمند نیستید، تمایل دارید از مردم فاصله بگیرید. این ممکن است به این دلیل باشد که حضور دیگران، احساس کمارزشی را در شما زنده میکند یا میترسید به خاطر کاستیهایی که در خود میبینید، مورد پذیرش قرار نگیرید. به مرور، حتی از پیدا کردن دوستان جدید هم پرهیز میکنید. با همکاران خود ارتباط صمیمی برقرار نمیکنید و کمتر در جمعها و گفتگوهای دوستانه حاضر میشوید. هرچه تعداد اطرافیان کمتر باشد، آرامش و احساس امنیت بیشتری پیدا میکنید.
دورهای با نام «ارتباط مؤثر» که توسط خانم مریم مبارکی ارائه شده، میتواند راهنمای مفیدی برای شما در این زمینه باشد. اگر احساس میکنید خودتان را دست کم میگیرید و همیشه از معاشرت و گفتوگو با دیگران دوری میکنید، این دوره شامل روشها و تمرینهای عملی است که میتوانند به شما کمک کنند.
تصور می کنید با دیگران فرق دارید.
وقتی دچار احساس خودکمبینی میشوید، به نظر میرسد در جنبههای مهمی با دیگران تفاوت دارید. این تفاوتها باعث میشود حس کنید کمتر از اطرافیانتان هستید. در نتیجه، ممکن است در برقراری ارتباط و دوستیابی با مشکل مواجه شوید، چرا که بیش از آنکه بر نقاط مشترک خود با دیگران تمرکز کنید، مدام به تفاوتهایتان فکر میکنید. این نگرش کمکم فاصلهای بین شما و دیگران ایجاد میکند. در چنین شرایطی، حتی در میان جمع نیز ممکن است احساس تنهایی و انزوا کنید.
از دیگران انتقاد می کنید.
وقتی در درون احساس میکنی به اندازه کافی خوب نیستی، گاهی دلت میخواهد دیگران هم همین حس را داشته باشند. به همین خاطر، شروع میکنی به عیبجویی و سرزنش دیگران برای اشتباهاتت. شاید خودت متوجه نباشی، اما این کار در نگاه دیگران رفتاری ناپسند و ناخوشایند است. دلیلش این است که بیشتر این انتقادات از روی قصد و نیت منفی است و هدفش کمک کردن یا سازندگی نیست.
مردم شما را اذیت می کنند.
اگر احساس کمارزشی میکنید، حتی یک انتقاد کوچک هم میتواند شما را آزار دهد؛ چرا که روحیهای آسیبپذیر و حساس دارید. حتی اگر کسی با محبت و قصد خیر، نکتهای را به شما گوشزد کند، باز ممکن است آن را به دل بگیرید و آزرده خاطر شوید. پذیرش این که دیگران اشتباهی را به شما گوشزد کنند، برایتان دشوار است. از نظرات و صحبتهای کوچک اطرافیان ناراحت میشوید و زود رنجیدهخاطر میگردید.
شما بسیار حساس هستید.
وقتی که به خودتان اعتماد ندارید و خودتان را دست کم میگیرید، معمولاً نسبت به حرفها، رفتارها و حتی نگاههای دیگران خیلی زود ناراحت میشوید. چون در درون احساس میکنید که به اندازه کافی خوب نیستید، این حس روی خیلی از کارهای روزمرهتان هم سایه میاندازد. مثلاً فرض کنید در حال صحبت با همکارتان هستید و او ناگهان به دلیل یک کار ضروری مجبور میشود مکالمه را قطع کند. در این شرایط ممکن است سریع ناراحت شوید و به این فکر بیفتید که برای او ارزشی ندارید. در نتیجه خودتان را بیاهمیت میپندارید و از دیگران فاصله میگیرید.
عاشق توجه هستید.
شنیدن تعریف و تمجید از دیگران شما را بسیار خوشحال میکند. شما تلاش میکنید تا همیشه کمککننده باشید و دقیقاً طبق خواستههای اطرافیان عمل کنید تا تصویر خوبی از خود نشان دهید. به دلیل احساس کمارزشی، برای آن که احساس رضایت و خوشبختی کنید، نیاز عمیقی به پذیرفته شدن و محبت دارید و برای رسیدن به این محبت، اغلب از خواستهها و نیازهای شخصی خود صرفنظر میکنید.
اشتباهات خود را پنهان می کنید.
شما در برابر دیگران تظاهر میکنید که فردی بینقص و کامل هستید. دوست ندارید کسی از خطاها و کمبودهای شما باخبر شود. به همین دلیل، از هر کاری که ممکن است تصویر ناخوشایندی از شما نشان دهد، دوری میکنید. این رفتار باعث میشود که جرأت تجربه کردن چیزهای جدید را از دست بدهید. با این حال، در درون خودتان میدانید که فقط نقش ایفا میکنید. ممکن است دیگران هم به تدریج متوجه شوند که شما خود واقعیتان نیستید، مثل بازیگری که نقشش را اجرا میکند و رفتارش طبیعی به نظر نمیرسد.
از شکست هراس دارید.
احساس کمارزشی باعث میشود زمانی که باید در حضور دیگران کاری انجام دهید، دچار اضطراب و نگرانی شوید. شما از شکست خوردن میترسید یا نگرانید که دیگران شما یا عملکردتان را مسخره کنند. در نتیجه، این وضعیت سبب میشود جرأت امتحان کردن فرصتها را نداشته باشید و به تدریج امکانهای پیشرفت را از دست بدهید. کسانی که با این احساس دست و پنجه نرم میکنند، به خاطر ترس از تغییر، خود را در محدوده امن ذهنیشان زندانی میکنند و از هر موقعیت یا تجربه تازهای دوری میجویند. زیرا به خود اطمینان ندارند و فکر شکست، آنها را آزار میدهد.
دیگران به شما احترام نمی گذارند.
وقتی که شما خودتان را دست کم میگیرید، دیگران هم ممکن است هر رفتاری را با شما داشته باشند، حتی اگر آن رفتار به ضررتان باشد. در این حالت، معمولاً فرد از بیان نظر خود میترسد و خواستههای دیگران را بر نیازهای خودش ترجیح میدهد. او آنقدر به خودش بیتوجهی میکند که کمکم احساس بیارزشی کرده و در نهایت، حس ناخوشایندتری نسبت به خود پیدا میکند. اگر میخواهید در نظر دیگران فردی محترم و باارزش باشید، باید ابتدا احترام گذاشتن به خود را تمرین کنید.
علل خود کم بینی
حالا که نشانههای خودکمبینی را میشناسید، وقت آن است که ببینیم چرا این حس ناخوشایند به وجود میآید. اگر دنبال ریشهی اصلی این حس بگردیم، به یک نقطه کلیدی میرسیم: کمبود عزت نفس و اعتماد به نفس! خودکمبینی یا عزت نفس پایین، یکی از دلایل مهم مشکلات روانی و شخصیتی افراد است.
دلایل دیگر این احساس عبارتند از:
افسردگی همراه با دلخوری و ناراحتی
احساس شکست خوردن
تحقیر شدن توسط دیگران
احساس بیارزش بودن
خودکمبینی یعنی فرد خود را در مقایسه با دیگران کوچکتر و کماهمیتتر ببیند و تواناییهایش را دست کم بگیرد. این حس درست نقطهی مقابل اعتماد به نفس است و هر دو به تصویری که از خودمان داریم مربوط میشوند.
این تصویر که به آن خودپنداره میگویند، مجموعه باورها و عقایدی است که درباره خود داریم. خودپنداره یعنی نگاه ما به خودمان. این نگاه بسیار مهم است و تأثیر زیادی بر درک ما از خود، اطرافیان و دنیای پیرامون میگذارد. جالب است بدانید که دوره آموزش “خودشناسی” سرکار خانم مبارکی میتواند مثل یک راهنمای خوب، شما را همراهی کند و به دنیای درونتان ببرد. آنگاه با خود واقعیتان آشنا میشوید و خود را بهتر از قبل خواهید شناخت. در نتیجه میتوانید تصویری شفاف و روشن از خود، تواناییها و ارزشهای وجودیتان به دست آورید.
کسانی که دیدگاه نادرست و کمرنگی از خود دارند، به احساس خوشبختی دست نمییابند. آنها پیوسته گله و شکایت میکنند، از اطرافیان و نهادهای قدرتمند ناخشنودند و روابط دوستانه عمیق و صمیمی شکل نمیدهند. این نگرش منفی و ضعیف نسبت به خود، معمولاً نتیجه تأثیرپذیری از گفتههای دیگران و پذیرش قضاوتهای نادرست آنها در گذشته، یا شکستهای پیاپی است. به بیان سادهتر، داوریهایی که دیگران درباره ظاهر، تواناییها و خصوصیات شما میکنند – به ویژه در سالهای کودکی – باعث میشود شما خود را کمتر و ناتوانتر از دیگران ببینید. همه ما در زندگی بارها این حس را تجربه کردهایم؛ حتی افراد موفق و به ظاهر کامل، قدرتمند، ثروتمند و مسلط نیز گاهی بیدلیل احساس کمارزشی میکنند که تا حدی طبیعی است. اما اگر این احساس آزاردهنده شود یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند، بهتر است از کمکهای روانشناسی در این زمینه بهره بگیرید.
یا اگر درگیر تضاد درونی شدهاید؛ مشکل کنونی شما این است که این وضعیت به یک کشمکش درونی تبدیل شده است. یعنی کاری را انجام میدهید که از آن رضایت ندارید، یا احساس میکنید باید کاری انجام دهید که شما را شادتر کند، اما انگیزه و پایداری لازم برای انجام آن را در خود نمیبینید. بنابراین، خود را برای خلق یک الگوی رفتاری تازه و سازگار در محیط کار آماده کنید. البته این الگو به معنای داشتن غرور بیجا یا رفتار پرخاشگرانه نیست.
انواع خود کم بینی
احساس کمارزشبودن و حقارت، حالتی است که همه انسانها در آغاز زندگی آن را تجربه میکنند. این احساس ریشه در ناتوانی نوزاد در انجام بیشتر کارها دارد. در حقیقت، احساس تحقیر درونی، بخشی طبیعی از رشد انسان است که میتواند به پیشرفت فرد کمک کند. این حالت افراد را برمیانگیزد تا بر آن چیره شوند و استعدادهای خود را بروز دهند.
وقتی این حس بسیار قوی شود و به احساس عمیق حقارت بینجامد، فرد ممکن است تلاش زیادی برای جبران آن انجام دهد و این کوشش گاه به موفقیتهای بزرگ میانجامد. یعنی یک موقعیت تحقیرآمیز میتواند به دستاوردهای ارزشمند تبدیل شود. از سوی دیگر، گاهی فرد برای جبران این احساس، ممکن است به هر راهی متوسل شود، حتی کارهای خلاف قانون و هنجارهای جامعه. در این صورت، هم برای خود و هم برای اطرافیان خطرآفرین خواهد بود.
بعضی افراد هم راههای گفته شده را انتخاب نمیکنند. آنها آگاهانه خود را دست کم میگیرند و پیوسته دچار تردید هستند. به نظر میرسد این گروه اعتماد به نفس پایینی دارند و به دلیل همین کمبود، از مشارکتهای سودمند در جامعه یا محیط کار دوری میکنند و هرگز به قابلیتهای واقعی خود دست نمییابند. افرادی که شخصیت دوریگزین یا وسواسی دارند، بیشتر در معرض داشتن عزت نفس پایین هستند.
درمان خود کم بینی
نیازی نیست تمام عمرتان را با احساس کمارزشی سپری کنید. این حس یک عادت ذهنی است که مدتی شما را از آسیبهای احساسی دور نگه داشته، اما اکنون وقت آن فرا رسیده که تغییر ایجاد کنید. راههای گوناگونی برای مقابله با احساس کهتری وجود دارد. بیشک میتوانید به تنهایی این مسیر را طی کنید، اما اگر حس کردید به همراهی نیاز دارید، مشورت با یک راهنما یا مشاور میتواند مفید باشد.
وقتی ببینید اعتماد به نفستان بیشتر شده و کمتر تحت تأثیر افکار و قضاوت دیگران قرار میگیرید، احساس موفقیت و رضایت خواهید کرد. اما چگونه میتوان به این نقطه رسید؟ در ادامه برخی از روشهای اساسی برای رهایی از احساس خودکمبینی را مرور میکنیم:
با خودتان مهربان باشید.
یکی از مهم ترین راه ها برای غلبه بر خود کم بینی، تمرین مهربانی با خود است.
وقتی اشتباه می کنید خیلی به خودتان سخت نگیرید. هرکسی میتواند اشتباه کند. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و پیشرفت کنید. نه فقط شما، همه ما هر از گاهی شکست می خوریم. وقتی مشکلی پیش آمد سعی کنید از آن درس بگیرید و گرفتار اضطراب و افسردگی نشوید. خود را دوست داشته باشید؛ چون تنها چیزیست که واقعا برای خودتان بوده و در زندگی دارید.
اجازه ندهید گذشته شما را غرق کند.
همه رویدادها و کارهایی که در زندگی شما رخ داده، مربوط به گذشته است. اشتباهات خود را ببخشید و بپذیرید که گاهی دیگران در حق شما کوتاهی کردهاند. لازم نیست مدام به تاثیر تربیت خود فکر کنید یا به یاد بیاورید که چگونه مورد سرزنش و تحقیر قرار گرفتهاید.
خود را با رفتارهای گذشته یا خطاهایی که داشتهاید تعریف نکنید. اگر چنین کنید، نمیتوانید از موانعی که دیگران در مسیر شما قرار دادهاند عبور کنید. ممکن است پدرتان شما را بیارزش پنداشته باشد، اما این به معنای بیارزش بودن شما نیست. اگر معلمی شما را کمهوش خوانده یا اطرافیان به شما بیاحترامی کردهاند، لزوماً به معنای درست بودن دیدگاه آنان نیست. نگذارید قضاوتهای منفی دیگران شما را متوقف کند. شکستها و خاطرات ناخوشایند گذشته را رها کنید و با انگیزه و امید برای آیندهای بهتر تلاش کنید.
قوی باشید.
نقاط ضعف شما نباید مانع پیشرفتتان شود. اگر امکان دارد، سعی نکنید خود را با اطرافیان مقایسه کنید. فراموش نکنید که هر فردی نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود را دارد. توجه خود را بر داشتههای خوبتان و کارهایی که از عهده انجامشان برمیآیید معطوف کنید. حتماً کارهایی هستند که هم از انجام آنها لذت میبرید و هم در آنها توانایی دارید. آیا به تعریف و تمجیدهایی که دیگران از شما میکنند توجه کردهاید؟ به خاطر بسپارید که لازم نیست بهترین باشید یا همه چیز را به طور کامل و بیعیب انجام دهید. بهتر است به چیزهایی فکر کنید که برای شما اهمیت دارند و هنگام انجام آنها احساس رضایت و موفقیت میکنید.
از خود دفاع کنید.
نباید بگذارید جامعه در قبال شما رفتار ناعادلانه داشته باشد. محدود بودن نگاه و سطحینگری جامعه به معنای کمارزش بودن شما نیست. حتی اگر دشوار است، تمام سعیتان را بکنید و نگذارید این تبعیضها روی هویت و شخصیت شما اثر بگذارد. اینگونه میتوانید بر کسانی که قصد دارند شما را کوچک کنند و با انتقادها و قالبهای تکراری به شما برچسب بزنند، پیروز شوید.
بهترین روش برای مقابله با پیشداوریهای موجود این است که به زندگی ادامه دهید و بیاموزید که با وجود تمام موانع و مشکلات پیش رو، امیدوار و پرانرژی بمانید. به عنوان نمونه، اگر دیدگاه رایج در جامعه این است که افراد قدبلند و خوشهیکل مورد پذیرش و احترام هستند و شما چنین ویژگیهایی ندارید، نباید اجازه دهید این موضوع بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر بگذارد. پیشقضاوتهای جامعه را نادیده بگیرید و تلاش کنید برای خودتان ارزش و احترام قائل شوید.
با دیگران روابط مفید برقرار کنید.
از آدمهایی که انرژی منفی به شما میدهند و حال شما را بد میکنند، دوری کنید. از کسانی که فقط عیبجویی میکنند و حرفهای ناخوشایند درباره شما میزنند، فاصله بگیرید. البته اگر انتقاد سازنده از طرف کسانی باشد که دلسوزتان هستند و میخواهند به شما کمک کنند، آن را بپذیرید. اما وقت خود را با افرادی که پشتیبان شما نیستند تلف نکنید. سعی کنید با کسانی ارتباط داشته باشید که شما را در مسیر پیشرفت همراهی میکنند و باعث میشوند احساس خوبی نسبت به خودتان پیدا کنید.
«نه» بگویید.
با تمام درخواستهای دیگران موافقت نکنید. به خود یادآوری کنید که وظیفه شما برآورده کردن خواستههای همه نیست. شما به اندازه هر فرد دیگری ارزش دارید و لازم نیست طبق خواست دیگران رفتار کنید. این فکر را از خود دور کنید که اگر «نه» بگویید، محبت دیگران را از دست میدهید یا تنها خواهید ماند. حتی اگر چنین اتفاقی هم رخ دهد، زندگی بدون آن رابطه برای شما سالمتر است. هر بار که با قاطعیت «نه» میگویید، دیگران بیشتر برای وقت و حریم شخصی شما ارزش قائل میشوند. روانشناسان به این رفتار، تعیین «مرز» میگویند. وقتی برای خود حد و مرزهای مشخصی تعریف کنید، احساس امنیت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
خواسته های خود را بیان کنید.
در ارتباط با دیگران برای خود خط قرمزهایی مشخص کنید و به آنها پایبند باشید. به خواستهها و دیدگاههای اطرافیان احترام بگذارید و در عین حال مطمئن شوید که آنها نیز به شما احترام میگذارند. اگر کسی به شما بیاحترامی یا ستم کرد، از حقوق خود دفاع کنید. ارتباطات ناسالم و دوستیهای منفی را رها کنید و بیاموزید که خواستههای خود را به روشنی بیان نمایید. قاطع بودن یک توانایی اکتسابی است. هرچه بیشتر خواستههای خود را مطرح کنید و در برابر آنچه نمیپسندید «نه» بگویید، احترام دیگران نسبت به شما افزایش خواهد یافت.
خودتان باشید.
نگذارید جامعه شما را شکست دهد. اگر ویژگی جسمی خاصی مثل قد یا وزن، شما را کمی متمایز یا متفاوت کرده، نترسید از اینکه دیگران چه فکری میکنند و احساس کمارزشی نکنید. بسیاری از افراد از متفاوت بودن هراس دارند. بنابراین وقتی از خانه خارج میشوید، از قبل آماده باشید. با اعتماد به نفس و زبان بدن مثبت ظاهر شوید و بدانید اگر کسی به شما نگاه کرد چگونه پاسخ دهید. کنجکاوی افراد غریبه را به دل نگیرید و موضع دفاعی نگیرید. گاهی مردم فقط کنجکاوند و قصد بدی ندارند.
در نهایت…
احساس خودکمبینی یکی از آن تجربههای مشترکی است که تقریباً همه ما در دورانی از زندگی آن را حس کردهایم؛ شاید هم بارها. عوامل مختلفی میتوانند این حس را در ما ایجاد کنند: باورهای نادرستی که در جامعه رواج دارد، قضاوت شدن بر اساس معیارهای شبکههای اجتماعی، دیدن پیشرفت و موفقیت دیگران در فضای مجازی، شیوه تربیت در خانواده، محیطی که در آن رشد کردهایم و مواردی از این دست. اساس این احساس معمولاً به میزان عزت نفس و اعتماد به نفس ما مربوط میشود. کسانی که اعتماد به نفس بیشتری دارند و به تواناییهای خود باور دارند، کمتر درگیر این حس ناخوشایند میشوند. شما چه فکر میکنید؟ آخرین باری که احساس بیارزشی کردید کی بود؟ چه چیزی در زندگی شما باعث به وجود آمدن حس ناکافی بودن و خودکمبینی شده است؟ به نظر شما چگونه میتوان با این احساس مقابله کرد؟
